Das Herz klopft zum Zerspringen. Der Puls ist auf 180. Man ist schweißgebadet und ringt nach Atem. Aber das ist alles nicht wichtig. Die Hauptsache ist, den Zug noch zu erwischen. Wer kennt diese Situation nicht? Man ist am Morgen spät dran, hat aber ein wichtiges Meeting um 8:00 Uhr, und von 300 m Entfernung sieht man schon den Zug in den Bahnhof einfahren. Dann heißt es: die Beine in die Hand nehmen und laufen was das Zeug hält.
Leider ist dieser kurze, morgendliche Sprint für manche Menschen die einzige sportliche Betätigung. Der restliche Tag wird am PC und abends auf dem Sofa vor dem Fernseher verbracht.
650 geniale Potentiale
Der Mensch hat mehr als 650 Muskeln. Die Größe ist sehr verschieden: Unser kleinster Muskel, der Musculus stapedius, befindet sich im Mittelohr. Er hat die Funktion, laute Geräusche zu dämpfen, indem er ab etwa 75 Dezibel reflektorisch kontrahiert und die Weiterleitung der Schallwellen reduziert. Einer unserer Rückenmuskeln (Musculus latissimus dorsi) ist flächenmäßig der größte, und einer der Kaumuskeln (Musculus masseter) ist der stärkste Muskel im menschlichen Körper.
Selbstverständlich besteht der Unterschied zwischen einer »muskulösen« und einer untrainierten Person allerdings nicht in der Anzahl der Muskeln, sondern in deren Gebrauch.
Besser als so manches Medikament
Körperliche Aktivität ist gesundheitsfördernd; das ist allgemein bekannt. Welche Vorteile bringt Sport aber nun genau mit sich? Welche Mechanismen spielen eine Rolle? Und wie viel Sport ist gesund?
Sport beeinflusst die Gesundheit auf vielerlei Art und Weise. Sportliche Betätigung wirkt positiv auf die Verdauung, den Schlaf und das Halten eines gesunden Gewichts. Körperliche Aktivität regt außerdem die Blutzirkulation an und fördert die kardiovaskuläre Gesundheit. Allein durch regelmäßiges Training kann der Blutdruck um ca. 5-10mmHg gesenkt werden. Weiterhin stärkt sportliche Aktivität das Immunsystem und senkt die Cholesterin- und Blutzuckerwerte. Sie hat einen positiven Effekt auf die Gesundheit von Knochen und Gelenken und nicht zuletzt auf das (Neu-)Auftreten und Voranschreiten weit verbreiteter Erkrankungen wie Diabetes, Depression und Krebs.
Studien konnten zeigen, dass sich das Risiko für z.B. kardiovaskuläre Erkrankungen und einige Krebsformen mit steigender Anzahl der Stunden erhöht, die eine Person sitzend verbringt. Für kardiovaskuläre Erkrankungen gilt das sogar unabhängig davon, ob die betreffende Person sonst sportlich aktiv ist oder nicht. Viele Menschen, die beruflich eine sitzende Tätigkeit ausführen, haben keine Möglichkeit, ihre Zeit am Schreibtisch zu reduzieren. Deshalb ist es besonders wichtig, jede Gelegenheit zu körperlicher Aktivität wahrzunehmen, die sich den Tag über bietet. So kann man z.B. mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren, statt mit dem Auto; die Treppe benutzen, statt den Aufzug; abends einen Spaziergang machen, statt einen Film anzuschauen usw.
Langsam neue Höhen erklimmen
Doch wie viel Sport ist gesund? Und welche Sportart ist die beste? Die WHO empfiehlt für Personen im Alter zwischen 18 und 64 Jahren:
- mindestens 150 min moderates Ausdauertraining oder 75 min intensives Ausdauertraining pro Woche. (Um einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, kann die Dauer des Trainings verdoppelt werden.)
- mindestens zweimal pro Woche Krafttraining.
Diese Zahlen mögen zunächst einmal unerreichbar erscheinen. Gebt aber bitte nicht zu schnell auf! Ihr müsst das Ziel nicht von heute auf morgen erreichen. Fangt klein an, und steigert euch langsam. Jeder Schritt zählt undwird euch eurem Ziel näher bringen.
Einige Sportarten sind für manche Menschen besser geeignet als für andere. Beispielsweise ist es für eine Person mit symptomatischer Kniegelenksarthrose wenig ratsam, viermal pro Woche Joggen zu gehen. Besser wäre, regelmäßig schwimmen zu gehen, um die Gelenke zu schonen. Wenn Ihr die Möglichkeit habt, im Freien zu trainieren, solltet ihr das auf jeden Fall dem Training in Sporthallen oder anderen geschlossenen Räumen vorziehen. Prinzipiell gibt es aber keine Vorschrift und nicht »die eine« Sportart, die allen anderen überlegen ist. Entscheidend ist die Freude am Sport. Und die schafft meist die Sportart, die man am liebsten mag. Also: aktiv bleiben – egal wie.
Bewegung und Diabetes
Allein in Deutschland leiden rund 4,6 Millionen Menschen im Alter von 18 bis 79 Jahren an Diabetes. Man unterscheidet zwei Formen von Diabetes. Bei der wesentlich selteneren Form, dem Typ-1 Diabetes, handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, bei der die Insulin produzierenden Beta-Zellen des Pankreas zerstört werden. Der Typ-2 Diabetes ist durch eine zunehmende Insulinresistenz gekennzeichnet. Mögliche Komplikationen v.a. von schlecht eingestelltem Diabetes sind u.a. die Schädigung von Blutgefäßen, Neuropathien, Wundheilungsstörungen, Netzhautschäden, Funktionseinschränkung von Niere und anderen Organen usw.
Sowohl bei Typ-1 als auch bei Typ-2 liegt das Problem der Erkrankung hauptsächlich in der mangelnden Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Zellen, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Sportliche Aktivität führt kurzfristig zu einem vermehrten Glukoseverbrauch in den Muskelzellen, was den Blutzuckerspiegel senkt. Regelmäßiges Training hat außerdem zur Folge, dass vermehrt Glukose in die Muskelzellen aufgenommen werden kann. Der Grund: Bewegung steigert die Produktion von GLUT-4-Transportern, durch die die Glukose in die Zelle gelangt.
Diese Mechanismen helfen v.a. in der Prävention von Typ-2 Diabetes und haben einen positiven Einfluss auf dessen Krankheitsverlauf. Bei Typ-1 Diabetes kann natürlich nicht der gleiche Effekt erzielt werden, aber durch die Anpassung von Lebensstilfaktoren kann zumindest die benötigte Menge an Insulin reduziert und Komplikationen vorgebeugt werden.
Bewegung hebt die Stimmung
Auch bei Depressionen ist sportliche Betätigung wichtig. Eine Studie von Phillips et al. konnte zeigen, dass hier der Wachstumsfaktor BDNF eine entscheidende Rolle spielt. BDNF fördert Wachstum und Überleben von Nervenzellen, die an emotionalen und kognitiven Funktionen beteiligt sind. Bei Depressionen ist der Spiegel genau dieses Botenstoffes verändert. Durch körperliche Aktivität kann der BDNF-Level in wichtigen Arealen des Gehirns optimiert werden und somit zur Linderung depressiver Symptome führen.
Ausdauer und starke Muskeln im Kampf gegen Krebs
Vermutlich 20-30% aller Krebserkrankungen können durch regelmäßige sportliche Betätigung verhindert werden. Wer an Krebs erkrankt, vorher jedoch körperlich aktiv war, hat ein nachweislich geringeres Risiko für eine Wiedererkrankung.
Warum? Zunächst einmal stärkt Sport das Immunsystem und verringert dadurch das Erkrankungsrisiko. Außerdem werden durch sportliche Aktivität weniger proinflammatorische Marker ausgeschüttet, wodurch das Risiko für Krebserkrankungen ebenfalls sinkt. Ein erhöhter Zucker- oder Insulinspiegel im Blut, Insulinresistenz, ein erhöhter Level an Östrogenen und Androgenen – das alles kann viele Krebsarten begünstigen. Sport wirkt sich sowohl auf Insulinresistenz und Hyperinsulinämie (zu viel Insulin im Blut) als auch auf den Östrogen- und Androgenspiegel positiv aus.
Lebensstil und Genetik
Wie sieht es aber mit genetisch bedingten Krebsarten aus? Derzeit wird eine multizentrische, kontrollierte, randomisierte Langzeitstudie durchgeführt, die untersucht, welchen Einfluss Lebensstilfaktoren wie Sport und Ernährung bei BRCA-1 und -2 Mutationsträgerinnen haben. Mutationen in diesen beiden Genen haben zur Folge, dass betroffene Frauen ein etwa 80%-iges Risiko haben, im Laufe ihres Lebens an Brustkrebs zu erkranken. Dass das Risiko trotz vorliegender Mutation nicht 100% beträgt, legt nahe, dass auch andere Faktoren eine Rolle spielen müssen. Erste Ergebnisse der Studie zeigen bereits, dass ähnliche Lebensstilfaktoren, die das Krebserkrankungsrisiko für sporadischen Brustkrebs modifizieren können, auch bei erblich bedingten Formen einen Einfluss haben. Es bleibt abzuwarten, ob sich die bisherigen Ergebnisse auch an einer größeren Kohorte bestätigen lassen werden.
Hilflos dem Schicksal ausgeliefert?
Diese Erkenntnisse zeigen, dass wir oftmals nicht – wie es auf den ersten Blick scheinen mag – hilflos dem Schicksal ausgeliefert sind. Selbst unsere Gene bestimmen unsere Zukunft nicht uneingeschränkt. Durch unseren Lebensstil haben wir einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unsere Gesundheit. Es liegt an uns, diesen zu nutzen. Das Schöne ist, dass es sich um einfache Methoden handelt, die jeder anwenden kann. Sport und eine gesunde Ernährung – das können die meisten von uns umsetzen. Es braucht nicht viel, um seinem Körper etwas Gutes zu tun, nur ein Paar Laufschuhe und einen starken Willen.
Oder braucht es doch noch etwas mehr?
Gefangen im eigenen Netz
Viele gehen davon aus, dass die Gene weitestgehend unsere Gesundheit bestimmen. Ebenso ist die Ansicht weit verbreitet, man könne sein inneres Wesen nicht verändern. »So bin ich eben!«, hören wir oft. Dennoch würden wir so gerne Dinge in unserem Verhalten und Leben ändern – mehr Willensstärke haben, uns nicht mehr ärgern, manchmal einfach den Mund halten, nicht so empfindlich reagieren, auch mal nein sagen können, die eigene Trägheit überwinden. Und doch kriecht unser altes Wesen immer wieder in uns hinein wie ein Nebel oder platzt einfach hervor wie ein Blitz aus heiterem Himmel. Es ist wie eine Sucht: Wir kommen nicht davon los.
Auch sind da die vielen kleinen Dinge, die uns wirklich süchtig machen. »Ein bisschen von dem und von dem, das kann doch nicht schaden!« Es schmeckt, es holt mich aus meinem Tief, es macht Spaß. Doch tief im Inneren wissen wir: Diese kleinen Tropfen werden wie ein reißender Strom, der uns immer weiter in die Krankheit und Verzweiflung führt. Wir wollen loslassen, aber wir hängen darin fest wie ein Schmetterling im Netz.
Wir suchen nach Lösungen: Yoga, Meditation, Fasten … Für eine Weile scheint es uns zu helfen, manchmal auch länger … Und doch schenkt es nicht die Antworten und die Erfüllung, die wir suchen, vor allem dann, wenn unser Leben auf einmal komplett auseinander bricht, unsere Ehe zerfällt, unsere Freunde oder gar unsere Kinder uns den Rücken kehren.
Jesus begegnen
Doch es gibt eine Lösung! Eine ganz besondere geistliche Kraftquelle hat sich gegenüber allen anderen spirituellen Angeboten weit überlegen gezeigt: die Begegnung mit Jesus, dem Messias, der wie niemand sonst Warmherzigkeit, Vertrauenswürdigkeit und Freiheit verkörperte. Als er vor knapp 2000 Jahren den Märtyrertod am Kreuz starb, dämmerte es seinen Anhängern zum ersten Mal: Gott liebt uns genauso wie dieser jüdische Rabbiner, der sich selbst unter größten Qualen noch um seine Freunde kümmerte und sich für seine Feinde einsetzte. Was für eine Kraft erfüllte sein Leben! Weil er diese innere Kraft besaß, konnte er ohne Angst, Sucht und Sünde durchs Leben in den Tod gehen.
Und selbst der Tod konnte ihn nicht festhalten! Hunderte haben den Auferstandenen gesehen. Tausenden ist er sogar bis heute in Träumen begegnet. Abertausende haben selbst erlebt, wie sie durch ihn wieder Vertrauen zu Gott und direkten Zugang zur Kraftquelle gefunden haben. Denn er hat gesagt: »Kommt zu mir ihr alle, die ihr euch plagt und von eurer Last fast erdrückt werdet; ich werde sie euch abnehmen.« (Matthäus 11,28 NG)
Dieser Jesus möchte unser Freund sein – hier und heute.
Ein guter Neuanfang
Jesus zu begegnen motiviert, schenkt Kraft und bringt echte Bewegung und Gesundheit. Mit ihm gibt es einen wirklichen Neuanfang – für die Seele, aber auch für die Muskeln. Beide werden es danken. Die Seele darf wieder froh und frei zu sein, und die Muskeln werden wieder mehr gebraucht – und das nicht nur, um den Zug am Morgen zu erwischen.
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